많은 사람들은 의지력이 고정되고 유한하다고 믿습니다. 그러나 우리가 그것을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 강력한 전략이 존재합니다.
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우리 모두는 우리의 자제력을 시험하기 위해 고안된 것처럼 보이는 까다로운 날들에 직면해 있습니다. 아마도 당신은 바리스타이고 특히 무례하고 까다로운 고객이 있지만 침착함을 유지하는 데 성공할 수 있습니다. 또는 중요한 프로젝트를 마무리하고 다른 방해 요소에 주의를 기울이지 않고 조용히 집중해야 할 수도 있습니다. 다이어트 중이라면 지난 몇 시간 동안 달콤한 간식이 조용히 "날 먹어"라고 속삭이는 동안 쿠키 병에 저항하며 보냈을 것입니다.
각각의 경우에 당신은 의지력에 의존했을 것입니다. 심리학자들은 의지력을 단기적인 유혹을 피하고 원치 않는 생각, 감정 또는 충동을 무시하는 능력으로 정의합니다. 그리고 어떤 사람들은 다른 사람들보다 훨씬 더 많은 비축량을 가지고 있는 것 같습니다. 그들은 자신의 행동에 대한 통제력을 잃지 않고 감정을 제어하고, 미루는 것을 피하고, 목표를 고수하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 됩니다. 실제로 힘든 하루 일과를 마치고 운동과 같은 생산적인 일을 하기로 결심한 운이 좋은 사람들을 알고 있을 것입니다. 반면에 피트니스 목표를 포기하고 정크 푸드와 쓰레기 TV의 유혹에 빠지게 됩니다.
우리의 자제력과 정신적 집중력은 마음가짐에 의해 형성되는 것 같습니다. 그리고 새로운 연구는 건강, 생산성 및 행복에 큰 이점을 제공하여 누구나 더 큰 의지력을 구축할 수 있는 강력한 전략을 제안합니다.
고갈된 자아
최근까지 지배적인 심리학 이론은 의지력이 일종의 배터리와 비슷하다고 제안했습니다. 완전한 힘으로 하루를 시작할 수 있지만, 생각, 감정 또는 행동을 통제해야 할 때마다 배터리의 에너지를 소모하게 됩니다. 휴식과 재충전의 기회가 없으면 자원이 위험할 정도로 고갈되어 인내심과 집중력을 유지하고 유혹에 저항하기가 훨씬 더 어려워집니다.
실험실 테스트는 이 과정에 대한 증거를 제공하는 것으로 나타났습니다 . 예를 들어, 참가자들에게 유혹적으로 테이블에 남겨진 쿠키를 먹지 말라고 요청하면 그들은 의지력이 고갈되었기 때문에 수학 문제를 풀 때 덜 끈질긴 것으로 나타났습니다. 우리의 충동을 제어하는 책임이 있는 정신 부분에 대한 프로이트 용어를 사용하여 이 과정을 "자아 고갈"이라고 합니다. 자제력이 높은 사람들은 처음에는 의지력이 더 클 수 있지만 압박을 받으면 지칠 것입니다.
그러나 2010년에 심리학자 베로니카 잡(Veronika Job)은 자아 고갈이 사람들의 기본 신념에 달려 있다는 몇 가지 흥미로운 증거와 함께 이 이론의 기초에 의문을 제기하는 연구를 발표했습니다 .
빈 대학교 동기심리학 교수인 잡(Job)은 참가자들에게 일련의 진술을 1(매우 동의함)에서 6(매우 동의하지 않음)까지 평가하도록 요청하는 설문지를 처음 설계했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
유혹에 도전하는 상황이 쌓이면 유혹을 이겨내기가 점점 더 어려워진다.
격렬한 정신 활동은 나중에 재충전해야 하는 자원을 고갈시킵니다.
그리고
강한 유혹을 막 저항했다면 힘이 난다고 느끼고 새로운 유혹을 견딜 수 있습니다
당신의 정신적 체력은 스스로 연료를 공급합니다. 격렬한 정신 활동 후에도 계속해서 더 많은 일을 할 수 있습니다.
처음 두 진술에 더 동의하면 의지력에 대해 "제한된" 견해를 가진 것으로 간주되며, 두 번째 두 진술에 더 동의하면 의지력에 대해 "비제한적" 견해를 가진 것으로 간주됩니다.
다음으로 욥은 참가자들에게 우리의 의지력에 의존하는 것으로 간주되는 정신 집중을 검사하는 몇 가지 표준 실험실 테스트를 제공했습니다. 욥은 제한된 사고방식을 가진 사람들이 자아 고갈 이론이 예측하는 것과 정확히 일치하는 경향이 있음을 발견했습니다. 지루한 텍스트에 성가신 수정을 적용하는 것과 같이 강렬한 집중을 요구하는 한 가지 작업을 수행한 후 그들은 이전에 쉬고 있을 때보다 후속 활동에 주의를 기울이는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 알게 되었습니다. 그러나 비제한적 시야를 가진 사람들은 자아 고갈의 징후를 보이지 않았습니다. 그들은 정신적으로 부담스러운 활동을 수행한 후에도 정신적 집중력이 감소하지 않았습니다.
의지력에 대한 참가자들의 사고방식은 자기 충족적 예언처럼 보였습니다. 의지력이 쉽게 고갈된다고 믿는다면 유혹과 산만함에 저항하는 능력이 빠르게 사라집니다. 그러나 그들이 "정신력이 스스로 연료를 공급한다"고 믿었다면 그것은 일어난 일입니다.
의지력에 대한 제한 없는 견해를 가진 사람들은 자아 고갈의 징후를 보이지 않았습니다. 그들은 정신적으로 힘든 활동을 수행한 후에도 정신적 집중력이 감소하지 않았습니다.
Job은 곧 이러한 결과를 다른 맥락에서 복제했습니다. 예를 들어, 싱가포르 난양 공과 대학에서 Krishna Savani와 함께 일하면서 그녀는 국가마다 의지력에 대한 믿음이 다르다는 것을 보여주었습니다. 그들은 비제한적 사고방식이 미국 학생들보다 인도 학생들에게 더 흔하다는 것을 발견했으며, 이는 그들의 정신력 테스트에 반영되었습니다.
최근 몇 년 동안 일부 과학자들은 자아 고갈에 대한 실험실 테스트의 신뢰성에 대해 토론 했지만 Job은 사람들의 의지력 사고 방식이 많은 실제 결과와 연결되어 있음을 보여주었습니다. 그녀는 대학생들에게 두 번의 비연속적인 주간 활동에 대해 매일 두 번 설문지를 작성하도록 요청했습니다. 예상할 수 있듯이 어떤 날은 다른 날보다 훨씬 더 많은 요구 사항이 있어 피로감을 느끼게 했습니다. 대부분의 참가자는 하룻밤 사이에 어느 정도 회복되었지만, 비제한적 사고 방식을 가진 사람들은 마치 추가 압력에 의해 활력을 얻은 것처럼 실제로 다음날 생산성 증가를 경험했습니다. 다시 한 번, "정신력이 스스로 연료를 공급한다"는 그들의 믿음이 현실이 된 것 같았습니다.
추가 연구에 따르면 의지력 사고방식은 시험을 앞두고 학생들 의 미루는 정도와 최종 성적을 예측할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그들의 과정에서 높은 압력에 직면했을 때, 비제한적인 견해를 가진 학생들은 또한 삶의 다른 영역에서 그들의 자제력을 더 잘 유지할 수 있었습니다. 예를 들어, 그들은 패스트푸드를 먹거나 충동적으로 지출을 할 가능성이 적었습니다. 반대로 자신의 의지력이 일로 인해 쉽게 고갈된다고 믿는 사람들은 그러한 악덕에 빠질 가능성이 더 높았습니다. 아마도 그들은 학업으로 인해 자신의 자제력이 이미 고갈되었다고 느꼈기 때문일 것입니다.
의지력 사고방식의 영향은 또한 피트니스와 같은 많은 영역으로 확장될 수 있습니다 . 예를 들어, 미국 인디애나 대학의 건강 과학 조교수인 Navin Kaushal과 동료들은 사람들의 운동 습관에 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다 . 의지력에 대한 무제한적인 믿음을 가진 사람들은 운동 동기를 불러일으키기가 더 쉽다는 것을 알게 됩니다.
프레이저 밸리 대학교(University of Fraser Valley)의 심리학 교수인 조이 프란시스(Zoë Francis)의 연구에서도 놀랍도록 유사한 결과를 발견했습니다. 3주 동안 300명 이상의 참가자를 추적한 결과, 그녀는 사고방식이 제한되지 않은 사람들이 사고방식이 제한적인 사람들보다 운동할 가능성이 더 높고 간식을 덜 먹는다는 사실을 발견했습니다. 자제력이 쉽게 소진될 수 있다고 믿는 사람들에게 그날의 작업 요구가 피해를 주기 시작하는 저녁 시간에 그 차이가 특히 두드러집니다 .
의지력 강화
이미 의지력에 대한 제한 없는 사고방식을 가지고 있다면 이러한 발견은 자기 만족의 원인이 될 수 있습니다. 그러나 우리의 자제력이 쉽게 고갈된다는 가정하에 살아왔다면 우리는 무엇을 할 수 있습니까?
욥의 연구는 짧고 접근 가능한 텍스트를 통해 이 최첨단 과학에 대해 배우는 것만으로도 적어도 단기적으로는 사람들의 믿음을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 지식은 힘인 것 같습니다. 그렇다면 이 기사를 읽는 것만으로도 이미 정신력이 충전되기 시작했을 것입니다. 당신이 배운 것을 다른 사람들에게 말함으로써 이것을 향상시킬 수도 있습니다. 연구에 따르면 정보 공유는 " 말이 믿는 것 효과 " 로 알려진 현상인 사고 방식의 변화를 통합하는 데 도움이 되는 동시에 다른 사람들에게 긍정적인 태도를 전파하는 데 도움이 된다고 합니다.
의지력의 무제한적 특성에 대한 교훈은 어린 나이에 올 수 있습니다. 스탠포드 대학과 펜실베이니아 대학의 연구원들은 최근 미취학 아동들에게 의지력을 행사하는 것이 소진되기보다는 활력이 될 수 있으며 자제력은 연습을 많이 할수록 성장할 수 있다는 생각을 가르치기 위해 동화책을 디자인했습니다. 이 이야기를 들은 아이들은 다른 이야기를 들은 급우들에 비해 나중에 더 큰 대접을 받기 위해 작은 대접을 포기할 수 있는 기회가 주어진 "지연된 만족" 테스트에서 더 큰 자제력을 보였습니다 .
마음가짐을 바꾸는 한 가지 유용한 전략은 활동의 순수한 즐거움을 위해 정신적으로 힘든 일을 했던 때를 기억하는 것일 수 있습니다. 예를 들어, 직장에서 다른 사람들이 어려워하는 것처럼 보이지만 당신은 만족스러운 직업이 있을 수 있습니다. 또는 피아노로 새로운 곡을 배우는 것과 같이 집중이 필요하지만 힘들지 않은 취미일 수도 있습니다. 최근 연구에 따르면 이런 종류의 회상에 참여하면 사람들이 자신의 정신적 체력의 증거를 보기 때문에 자연스럽게 사람들의 믿음이 무제한적인 사고 방식으로 전환된다는 사실이 밝혀졌습니다.
더 많은 증거를 제공하기 위해 몇 주 동안 간식을 피하거나, 일하는 동안 소셜 미디어 연결을 끊거나, 더 큰 인내심을 보이는 것과 같이 인생에서 원하는 변화를 가져올 작은 자제력 테스트로 시작할 수 있습니다. 짜증나는 연인과 함께. 의지력이 커질 수 있다는 것을 스스로에게 증명하고 나면 다른 종류의 유혹이나 산만함에 저항하기가 더 쉬워질 수 있습니다.
즉시 기적을 기대해서는 안됩니다. 그러나 인내심을 가지고 사고방식이 바뀌는 것을 볼 수 있어야 하며, 이를 통해 생각, 감정 및 행동을 마스터할 수 있는 더 큰 능력을 발휘하여 행동이 목표를 향해 나아가도록 해야 합니다.
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